HSP OEFENINGEN VOLWASSENEN

 Oefening om te aarden. Voeten in de grond.

-Trek je lijn om jezelf heen. Ei. Vul deze met licht.
- Dikke jas met capuchon. Jas beschermt jou
- Om het visueel te maken voor jezelf kun je met je armen om je heen zwaaien en tegen jezelf zeggen deze ruimte is van mij.
- Leg je hand op je buik. Dit is je centrum. Zo maak je contact met jezelf.
- Visualiseer een zon boven je hoofd met licht dat schijnt over je heen

- Spiegel de negativiteit van een ander terug door je een spiegel voor te stellen tussen jullie beiden. De spiegel weerkaatst naar de ander, dus alsof hij/zij in de spiegel kijkt.

 THUIS AANGEKOMEN

- Neem negatieve energie niet mee naar huis. Je kunt het volgende zeggen bij de voordeur:
"alle energie die ik heb meegekregen die niet van mij is, laat ik hier los en blijft buiten.
- Was je handen. 
- Visualiseer een waterval over je heen. Ook langs je zij- en achterkant.
- Geef alles wat niet van jou is af aan de aarde. laat door je voeten stromen naar beneden.
- De natuur laad je weer op. Maak een wandelingetje
- Brand witte salie in je huis.

Zeker voor hoogsensitieve personen zijn deze ademhalingstechnieken interessant omdat HSP's meer stressgevoelig zijn. De oefeningen helpen om prikkels los te laten en je aandacht weer meer bij jezelf te brengen ipv te sterk beïnvloed te worden door de (stressy) buitenwereld. Ze creëren balans tussen de stressstoffen (zoals adrenaline) en geluksstoffen (zoals endorfine, serotonine, oxytocine) die je lichaam aanmaakt. 

Probeer de 4 oefeningen uit en voel welke jou het meest ligt.

Oefening 1: steeds tragere circulaire buikademhaling

Eerder las je dat dieper en trager ademen ontspannend werkt. Dit gaan we hier toepassen. Daarnaast gebruiken we ook de techniek van het circulair ademen - even lang in- en uitademen - omdat dit ons systeem vitaal houdt, helend werkt en endorfines aanmaakt. Het heeft een positieve invloed op je gemoedstoestand en zorgt voor een gevoel van loslaten. Je kan deze oefening zittend, liggend of zelfs staand doen. Zorg ervoor dat je voeten/benen niet gekruist zijn. Als je zit, zet je beide voeten dan op de grond.

• Leg een hand op je buik onder je navel
• Richt je aandacht naar je buik die tegen je hand aandrukt bij de inademing en de druk die van je hand afgaat bij de uitademing.
• Begin met een aantal seconcen in en uit te ademen dat op dit moment natuurlijk voelt, bv 4 seconden in en 4 seconden uit.
• Door de ademhaling zal je beginnen ontspannen en merk je dat je na een tijdje de lengte van in- en uitademing kan verhogen, bv naar 5 seconden in en 5 seconden uit. Adem zo een tijdje tot je merkt dat je nog wil of kan vertragen.
• Adem 6 seconden in en 6 seconden uit, zolang het goed voelt
• Adem 7 seconden in en 7 seconden uit, zolang het goed voelt
• Je kan dit opdrijven tot 8 seconden in en 8 seconden uitademen. Hoe langzamer en dieper je ademt, hoe rustiger je wordt. Maak er echter geen sport of prestatie van! Voel waar jouw natuurlijke ritme ligt. Als dat stopt bij bv 5 seconden in en uit is dat prima!

Oefening 2: neus en lippen masseren met je adem

Genieten helpt om nog meer te ontspannen. Dat gebruiken we bij deze oefening. Het is een variante op de vorige.

• Adem circulair (even lang in en uit aan een ritme dat voor jou goed voelt) en diep in je buik (zie vorige oefening)
• Richt ondertussen je aandacht naar je neusgaten en lippen. VOEL hoe de lucht je neusgaten masseert bij de inademing. VOEL hoe de lucht je lippen masseert bij de uitademing. Adem zo dat je echt GENIET van de lucht die de binnenkant van je neus en lippen streelt. Je mag genieten!

Oefening 3: 4-7-8 ademhaling

Deze techniek wordt al eeuwen gebruikt door Indiase yogi. Deze ademhaling vermindert heel snel je stressniveau. Ze helpt je ook snel in slaap vallen. Deze oefening werkt best als je lichaam al wat ontspannen is - bv door eerst buikademhaling toe te passen - omdat het inhouden van je adem dan makkelijker verloopt.

1. Neem een comfortabele houding aan.
2. Adem gedurende 4 seconden heel rustig in door je neus
3. Houd je adem 7 seconden in
4. Adem heel rustig uit door je mond gedurende 8 seconden.
5. Herhaal deze cyclus max 4-5 keer na elkaar

Oefening 4: hartcoherentie ademhaling

De hartcoherentiemethode gaat ervan uit dat het hartritme (het ritme tussen twee hartslagen) je emotionele toestand beter weerspiegelt dan enig ander orgaan. Als je bang, zenuwachtig of gefrustreerd bent dan is het hartritme ongelijk en onregelmatig, zo is tien jaar geleden ontdekt door het HeartMath Institute in Californië. Het hartritme ziet er dan uit als grillige bergpieken. Het hart kan ook een ander patroon laten zien. Dat is het geval wanneer je merkt dat je vertrouwd of gewaardeerd wordt, wanneer je leuke dingen doet en daarvan geniet. Het hartritme heeft dan een patroon dat er veel glooiender uitziet (zie afbeelding). De wetenschap noemt dit coherentie, en in je lichaam is alles beter op elkaar afgestemd. Gebleken is dat je helder kunt denken en op je best bent met dit coherente hartritme. Met onderstaande oefening kan je hartcoherentie bereiken.

1. Hartfocus
   Leg je hand op je hart en richt je aandacht vervolgens op je hart.
2. Hartademhaling
   Haal rustig adem door je hart, adem vooral goed uit, alsof de zwaartekracht je adem naar de grond trekt. Adem even lang in als uit aan een tempo dat voor jou ontspannen voelt, bv 5 seconden in en uit.
3. Hartgevoel
   Blijf ademen door het gebied van het hart. Denk aan iemand van wie je heel veel houdt (een geliefde of huisdier) of aan een moment in je leven dat je heel gelukkig was. Stel je dit heel levendig voor. Misschien verschijnt er spontaan een glimlach op je lippen. Sta jezelf toe om de positieve gevoelens van liefde en geluk volledig te voelen, terwijl je circulair blijft ademen door het gebied van je hart.

Je kunt deze oefening bv iedere dag 5 minuten doen. De methode kan je helpen om onmiddellijk je stress te verminderen. Hoe meer je de methode traint op momenten dat je niet al te gespannen bent, lekker in je vel zit, hoe beter je ze kunt toepassen als je angstig bent of een paniekaanval dreigt te krijgen.

PS Ben je heel erg gestrest, dan vind je het misschien moeilijk om deze oefeningen toe te passen. In dat geval kan het goed zijn om eerst fysiek stress af te reageren door bv te gaan lopen, stevig wandelen of springen op een trampoline. Bewegen zorgt er immers voor dat stressstoffen losgelaten worden. Daarna is het makkelijker om de ademhalingsoefeningen te doen, de balans te herstellen en behouden.